זה לא מספיק לרכוש חומרי גלם בריאים, חשוב לדעת איך לבשל אותם כדי לקבל מהם את הרכיבים החיוניים לתפקוד התקין של הגוף, ולא פחות חשוב לדעת, איך צורכים אותם באופן שהגוף יספוג, יעכל וישתמש בהם באופן היעיל ביותר.
ארוחת ערב מסורתית
נתחיל הפעם דווקא מהסוף. מהמזונות האחרונים שאנחנו צורכים לפני השינה. רבים מחזיקים בהנחה שכדאי לאכול עד שעות הערב ואחר כך לא לאכול דבר עד שהולכים לישון, ורבים עוד יותר סובלים מנשנשת לילה ואלה השעות שהכי קשה להם לעצור ואוכלים הכי הרבה בשעות האלה. לכל אחת מהבחירות יש השלכה על טיב השינה שלנו ועל היכולת שלנו לתפקד ביום למחרת ולאורך זמן.
ארוחה אחרונה בשעה 19:00-19:30 בערב, מתאימה לאנשים שהולכים לישון מוקדם. שיטות תזונה מסורתיות רבות אף ממליצות לאכול ב 18:00-18:30 בערב את הארוחה האחרונה, אך אלה נשענות לרוב על מסורות עתיקות שבהן שעות השינה היו רבות יותר והיו מסונכרנות עם שעות החשיכה. מעט אחרי שהשמש הייתה שוקעת היו אוכלים את ארוחת הערב, מתארגנים ושוכבים לישון.
אירופה זה שם
ההנחיה לא לאכול יותר אחרי ארוחת הערב מתאימה גם לתרבויות בהן ארוחת הערב היא הארוחה החמה/העיקרית וכוללת מנת בשר ומזונות כבדים המתעכלים לאט כמו ברוב מדינות אירופה. אולם בישראל, רובנו אוכלים ארוחה צמחונית קלה המכילה מזונות המתעכלים ונספגים מהר יותר.
ברוב הבתים בישראל אנחנו עוסקים בפעילויות רבות מרדת החשיכה ועד שאנחנו הולכים לישון (בעיקר בחורף שמחשיך מוקדם), מסדרים את הבית, צופים בטלויזיה, גולשים באינטרנט, קוראים ועוד. שעתיים שלוש אחרי שאוכלים ארוחת ערב קלה, הקיבה מתרוקנת והספיגה של המזונות נמצאת בעיצומה. זה בדרך כלל הזמן לארוחה הבאה, (בהמשך הסדרה נגבר על ההמלצה לאכול כל 3 שעות ולמה זה חשוב).
ארוחת ערב מתוקה
כשאוכלים מזונות עתירי סוכר, פחמימות פשוטות כמו לחם לבן, אורז לבן, פנקייק, ריבה, קינוח וכו׳ הם נספגים מהר, רמות הסוכר בדם עולות מהר והגוף מיד משחרר את ההורמון אינסולין לדם על מנת שיכניס את עודפי הסוכר לתאים. רמת אינסולין גבוהה תכניס את הסוכר במהירות לתאים ועלולה לגרום לירידה של רמת הסוכר בדם אל מתחת לנורמה, זה עלול להעיר אותנו במהלך הלילה.
אכילת לילה
חלק יחוו רעב ויקומו לאכילת לילה, שזה הרגל גרוע וכדאי להימנע ממנו, וחלק פשוט יתעוררו, יחוו אי שקט ויתקשו להירדם בחזרה. כשהשינה מופרעת באופן זה, איכותה יורדת משמעותית ואנחנו קמים עייפים אפילו אם שהינו במיטה את מספר שעות השינה המומלץ. עובדה זו משמעותית במיוחד לילדים ובוגרים הסובלים מהפרעות קשב, כי עייפות מגבירה את חוסר השקט והיכולת להתרכז.
ארוחת ערב טובה
לכן מומלץ לאכול ארוחת ערב שמורכבת מפחמימות מורכבות כמו לחם מדגנים מלאים, קינואה, אורז מלא, פסטה מקמח מלא, כוסמת, דייסת שיבולת שועל על בסיס מים, (ממותקת בקינמון או במעט דבש ולא בסוכר). בארוחה אפשר להוסיף קטניות כמו עדשים, אפונה, חומוס, שעועית וכו׳ שמתעכלים לאט יותר.עדיף להימנע משתיית משקאות ממותקים כמו שוקו ומיץ בחורף אפשר לשתות תה שמומתק במעט דבש.
מומלץ כמובן לכלול ירקות טריים בארוחה, אבל אם בוחרים לאכול סלט כארוחה, כדאי להוסיף לו קטניות/פסטה מלאה/דגנים מלאים או לאכול עם הסלט לחם מדגנים מלאים, ולתבל אותו במעט שמן זית. הירקות מתעכלים מהר מאד ולכן עלול להיווצר רעב במהלך הערב או הלילה.
נישנושי לילה
לגבי המנשנשים, זה הרגל ש״דופק״ להרבה אנשים לא רק את השינה אלא גם את הניסיונות לרדת במשקל ולשמור על תזונה בריאה. ארוחת ערב טובה המכילה מזונות מורכבים שמתפרקים יותר לאט, תוריד את החשק למתוק ואת הרעב. אבל אנחנו יודעים שזה הרבה פעמים לא קשור לרעב פיזיולוגי אלא לנחמה או לכוחו של ההרגל, ברגע שמדליקים את הטלוויזיה, החשק לנשנש נדלק גם הוא באופן אוטומטי.
הרגלים אפשר לשנות
הרגלים אפשר לשנות, אבל זה לא פשוט. דרושה קודם כל החלטה! אפשר להחליט שאוכלים אחרי ארוחת ערב עוד משהו אחד קטן לפחות חצי שעה לפני השינה (לא סמוך מדי לשינה) משהו מזין, פרוסת לחם מלא עם משהו (לא מתוק) או צלחת ירקות חתוכים, מנת מרק קטנה, דייסה חמה קטנה וזהו. חשוב להימנע ממתקים, עוגות, עוגיות, משקאות מתוקים וכו׳. גם חטיפים מלוחים יכולים להפריע מאד לשינה בגלל שהם מעוררים צמא, אם שותים הרבה, הצמא או השלפוחית עלולים להעיר אותנו בלילה, שלא להזכיר את כמויות השמן והנתרן שחטיפים אלה מכילים.
דרך נוספת היא להחליף הרגל אחד באחר, בריא יותר :-) כמו לצאת להליכה או לחוג בשעות הערב ובכך להימנע מהמזונות המיותרים מחד ולשפר את הכושר, חילוף החומרים ולקדם את הבריאות מאידך.
מודעות היא הצעד הראשון
המודעות לקושי שמעוררת תזונה לקויה בשעות הערב ולהלשכות שלה על האיכות השינה ועל הבריאות, היא התחלה טובה. היום בערב, כשתשבו לאכול ארוחת ערב, תזכרו את מה שקראתם, שימו לב למה שאתם אוכלים ומתי? כמה זמן עובר עד שאתם הולכים לישון? מה אתם אוכלים בזמן הזה? תשתדלו לבחור את המאכלים המומלצים ולשים לב להרגלים שלכם.
מאחלת לכם שנת לילה טובה והרבה בריאות.
הילה אפללו
להרגלי האכילה שלנו יש השפעה עצומה על היכולת שלנו לשמור על תזונה מאוזנת, על משקל תקין ועל הבריאות שלנו ושל ילדינו לאורך זמן. זוהי הראשונה בסדרת כתבות בהן נדון בהרגלי אכילה. נדון בהרגלים שכדאי לוותר עליהם ובהרגלים המומלצים.
